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Si vous êtes une femme dans la quarantaine comme moi, j’aimerais vous souhaiter officiellement la bienvenue dans cette période incroyablement erratique connue sous le nom de périménopause ! J’ai connu tous les » plaisirs » tels que les bouffées de chaleur, l’insomnie, les règles irrégulières, le brouillard cérébral et les épisodes de constipation de la périménopause.
Oh, vous ne saviez pas que la constipation pouvait être un symptôme de la périménopause ? Ma gynécologue non plus, qui est une praticienne nationale certifiée en matière de ménopause et qui a écrit un livre sur le sujet de la périménopause et de la ménopause. En fait, elle a été plutôt dédaigneuse à l’égard de ce symptôme lorsque je lui ai fait savoir que c’était un problème. Ugh !
Alors, quel est le problème de la constipation pendant la périménopause ?
Eh bien, la constipation est un problème courant pour de nombreuses femmes, mais elle peut être particulièrement difficile à gérer pendant la périménopause. Les hormones changent et le métabolisme du corps ralentit avec l’âge, deux facteurs qui peuvent entraîner la constipation.
Cet article de blog abordera l’impact de la périménopause sur la constipation et ce que vous pouvez faire pour y remédier !
Qu’est-ce que la périménopause ?
Peri est un préfixe qui signifie « autour », tout comme un périscope vous permet de voir autour d’un obstacle.
La périménopause est la période de transition autour de la ménopause. Vous commencez à faire la transition, mais vous n’êtes pas encore tout à fait ménopausée. Pour de nombreuses femmes, cela commence dans la quarantaine, mais la périménopause peut également survenir dans la trentaine.
La périménopause est la période qui précède la ménopause lorsque les hormones fluctuent et que les femmes peuvent commencer à ressentir certains des symptômes de la ménopause. Combien de temps dure la périménopause ? Jusqu’à 8 ans. Il peut s’agir d’une longue transition. Vous avez fait la progression de la périménopause à la ménopause lorsque vous avez cessé d’avoir des règles pendant une année complète (1).
Les signes de la périménopause peuvent varier d’une femme à l’autre, mais peuvent inclure :
- Des règles irrégulières
- Sautes d’humeur, anxiété ou dépression
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Perte osseuse
- Modifications du cholestérol
- Constipation et autres problèmes de digestion, y compris les ballonnements
- Difficultés à dormir
Quelle est la définition classique de la constipation ? Couvrons cela, ensuite.
Définir la constipation
La constipation n’est pas une partie de plaisir et certainement pas une blague. Mais existe-t-il une définition standard pour savoir à quel point l’irrégularité est trop importante ? Il s’avère qu’il y en a une !
La constipation est définie comme le fait d’aller à la selle moins de trois fois par semaine. Elle est souvent accompagnée de selles douloureuses et dures.
Voici un fait moins connu : saviez-vous que vous pouvez avoir des selles régulières et être quand même considéré comme constipé ? Jetez un coup d’œil à ce tableau : si vos selles ressemblent aux deux premières du tableau, vous avez toujours du mal à aller à la selle et vous pourriez augmenter votre risque d’hémorroïdes à cause de la pression exercée pour vous soulager (2).
Dans l’idéal, vous êtes capable d’aller à la selle presque tous les jours et la consistance et la forme sont de 3 ou 4 sur le tableau ci-dessus.
Alors, qu’est-ce qui peut causer la constipation ?
Causes de la constipation
Il existe de nombreuses causes possibles de la constipation (3). Il est important d’identifier précisément ce qui contribue à votre constipation pour pouvoir disposer d’une solution complète et efficace.
Les causes de la constipation peuvent inclure :
- Motilité ralentie le long du tube digestif
- Déshydratation
- Être sédentaire
- Apport insuffisant en fibres
- Effets secondaires de médicaments ou de suppléments (par exemple, contraceptifs)
- Un autre processus pathologique, tel que la dépression, l’hypothyroïdie ou la sclérose en plaques (SEP)
Malheureusement, la périménopause peut rendre la régularité des selles plus difficile à atteindre. Voyons pourquoi !
Quel est le lien entre la périménopause et la constipation ?
La constipation affecte de nombreuses femmes pendant la périménopause. Quelles sont les causes de la constipation pendant la périménopause ?
Les changements hormonaux sont une des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir plus de problèmes de constipation pendant la périménopause et la ménopause. Plus précisément, les niveaux d’œstrogène diminuent lorsque votre corps se dirige vers la ménopause. Comme de nombreux changements se produisent dans les hormones du corps pendant cette période, il est souvent difficile pour les femmes d’avoir des selles régulières.
Comment Œstrogène Affecte la motilité
L’hormone œstrogène affecte la digestion de plusieurs manières différentes. Elle aide à promouvoir la motilité de votre tube digestif. Ainsi, lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent, le mouvement musculaire de votre digestion diminue également (4).
Les œstrogènes peuvent également avoir un impact sur le microbiome – cette communauté d’organismes dans votre tube digestif et au-delà. Nous nous sentons mieux (et notre digestion aussi) lorsque nous avons une communauté robuste et diversifiée dans notre microbiome. Il est intéressant de noter que les niveaux changeants d’œstrogènes au cours de la périménopause peuvent avoir un impact sur cette communauté, augmentant peut-être votre risque de constipation (5).
Comment Progestérone Affecte la motilité
La progestérone est un autre acteur hormonal clé. Une baisse du taux de progestérone peut également avoir un impact sur votre capacité à aller à la selle. Moins de progestérone peut signifier un ralentissement du temps de transit des déchets le long de votre côlon (6).
Il y a également des raisons de croire que ce ne sont pas seulement les niveaux absolus d’hormones qui provoquent ou non la constipation, mais plutôt le rapport des hormones entre elles.
Que pouvons-nous faire contre la périménopause & ; la constipation ?
Heureusement, il existe de nombreux outils dans la boîte à outils pour vous aider à soulager vos maux de constipation, même si vous souffrez de périménopause & ; constipation en même temps.
Augmentez les fibres (lentement)
Un bon point de départ est d’augmenter votre consommation de fibres, de préférence à partir d’aliments complets plutôt que d’un complément. La plupart des adultes aux États-Unis consomment moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres, en grande partie parce qu’ils ne mangent pas assez de fruits et de légumes.
Les fibres provenant d’aliments entiers sont préférables car elles sont déjà hydratées. Les fibres provenant d’un complément sont séchées et peuvent en fait causer constipation car il absorbe l’eau de votre tube digestif. Un complément de fibres ne contient pas non plus toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les composés phytochimiques des fruits et légumes. Si un complément de fibres peut être un outil à essayer, ce n’est pas le premier endroit où commencer.
Quelques aliments préférés riches en fibres ? Les baies, l’avoine, les avocats et les poires (7). Mais en réalité, tous les fruits et légumes contiennent naturellement des fibres, de même que les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses.
Une autre remarque sur le SCI et les fibres : si vous êtes déjà aux prises avec le SCI, les fibres peuvent être un peu plus difficiles à gérer. Certains aliments – par exemple, les pommes – peuvent déclencher les symptômes du SCI, s’ils sont riches en FODMAP. Augmenter les fibres trop rapidement peut rendre la digestion de n’importe qui irritable ; soyez particulièrement prudent si vous avez le SCI en plus.
Pour plus d’informations sur le SCI en général et sur la façon dont nous pouvons vous aider, visitez notre page sur le SCI.
Augmenter la consommation d’eau
En plus de manger plus de fibres, il est également important de rester hydraté ! Rester bien hydraté permet d’éviter que le corps absorbe trop d’eau et concentre vos selles. Boire environ ½ once pour chaque livre que vous pesez vous aidera à faire avancer les choses.
Si vous vous lassez de l’eau plate, essayez les tisanes pour maintenir votre corps hydraté. Bonus : certains thés ont des bienfaits supplémentaires sur le plan digestif ! Thés pour les troubles digestifs : Ballonnements, gaz, nausées, reflux et autres.
Inclure des phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés qui se trouvent naturellement dans certaines plantes. Vous avez peut-être remarqué le mot « œstrogène » contenu dans le mot, et c’est parce que les phytoestrogènes imitent l’hormone œstrogène que notre corps fabrique, mais moins pendant la périménopause (8). La consommation de phytoestrogènes peut aider à gérer les symptômes, notamment la constipation et les bouffées de chaleur.
Le soja est l’une des meilleures sources de phytoestrogènes (nous recommandons le soja biologique), mais vous pouvez également en trouver dans les graines de lin, le brocoli, les légumineuses, l’avoine, l’orge et les lentilles (9).
Mouvement doux
Trouver un exercice que vous aimez et que vous pouvez faire régulièrement contribue à réduire le stress et à maintenir votre digestion en bonne santé. Des promenades à la Zumba, des balades à vélo au yoga, tout mouvement que vous pouvez inclure régulièrement dans votre emploi du temps quotidien peut contribuer à augmenter votre, euh, régularité.
Pour en savoir plus sur l’exercice et la digestion, consultez cet article : Comment l’exercice peut affecter le SCI, le SIBO et le reflux.
Dormez plus
Saviez-vous qu’un sommeil de bonne qualité (et un sommeil suffisant) sont tous deux essentiels à une digestion optimale ?
Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps produit plus de cortisol (une hormone du stress), ce qui peut provoquer une indigestion et ralentir le temps de transit. Assurez-vous d’accorder la priorité à un sommeil de qualité d’au moins sept heures chaque nuit afin de faire avancer les choses.
Le sommeil n’est pas un luxe, c’est une nécessité pour se sentir au mieux au quotidien. Pour en savoir plus sur le lien entre le sommeil et la digestion : Un mauvais sommeil est-il à l’origine de vos symptômes digestifs ?
Médicaments
Si vous êtes constipé et que cela a un impact sur votre qualité de vie, parlez à un médecin des médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance ou en vente libre peuvent avoir pour effet secondaire de provoquer ou d’exacerber la constipation.
Même les suppléments vitaminés et à base de plantes sont parfois accompagnés d’effets secondaires liés à la digestion et à la constipation. Saviez-vous que le fer peut provoquer la constipation ?
Vous pouvez également essayer les options en vente libre pour traiter la constipation. Ces options comprennent les laxatifs, les émollients fécaux, les lavements et les suppositoires. Gardez simplement à l’esprit que ces médicaments peuvent apporter un soulagement bienvenu à vos symptômes, mais qu’ils n’identifient ni ne traitent aucune des causes profondes sous-jacentes. Sans cette information, et sans un plan pour y remédier, votre constipation reviendra probablement.
Réduire le stress
Votre cerveau et votre système digestif sont interconnectés par de nombreuses voies. Lorsque vous êtes stressé, votre corps passe en mode combat ou fuite. L’énergie, le flux sanguin et l’attention de votre corps sont concentrés sur vos muscles – cela aide votre corps à rester en sécurité en cas de danger physique.
Malheureusement, votre corps ne peut pas faire la différence entre les causes physiques de danger – comme un tigre – et nos facteurs de stress modernes – comme une échéance imminente ou une pandémie mondiale. Lorsque votre corps est stressé, la digestion et l’absorption passent au second plan. Cela peut provoquer une constipation douloureuse… encore plus lorsque vous êtes en périménopause !
Trouver des moyens de surmonter et de gérer le stress permet d’améliorer la digestion. Ce qui fonctionne est différent pour chacun, mais peut inclure l’exercice, la tenue d’un journal, une thérapie, la délégation, du temps avec des amis qui rient, le jardinage, des exercices de respiration, la méditation ou une pratique de gratitude.
Pour en savoir plus sur le lien entre le stress et la digestion : Le stress est-il à l’origine de vos symptômes digestifs ?
Utilisez un tabouret de toilette
Saviez-vous qu’en changeant de position, votre corps est plus à même de faire facilement ses besoins ?
Une marque populaire de tabourets de toilettes est le Squatty Potty. L’idée est que vos pieds sont posés sur un tabouret, ce qui élève vos genoux au-dessus de votre taille. Ce changement de position permet à votre corps de libérer plus facilement votre tabouret, sans effort.
Points clés à retenir : périménopause & ; constipation
Vous vous sentez peut-être frustrée par le fait que votre périménopause et votre constipation semblent inextricablement liées. Mais prenez courage, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour gérer vos symptômes de constipation et trouver un soulagement durable.
Alors que la périménopause peut souvent être une route cahoteuse pour de nombreuses femmes, le fait de soutenir votre santé digestive, de gérer le stress et d’améliorer votre sommeil peut contribuer à rendre cette transition plus douce.
Et si vous êtes prête à recevoir du soutien et des réponses, prenez rendez-vous ! Nous serions heureux de vous aider à identifier votre les causes profondes de la constipation et établir un plan complet pour vous soulager. Quel soulagement !
